Un alto consumo de frutas y verduras puede reducir, según expertos, el riesgo de enfermedades.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), si toda la gente comiera cada día suficientes frutas y verduras, podrían salvarse, anualmente, 1,7 millones de vidas en el planeta. Esto, por cuenta de la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

En la búsqueda de nuevas formas de aportarle al organismo los compuestos más valiosos de estos alimentos, se ha desarrollado toda una tendencia en torno a los jugos saludables.

Gustavo Díaz, nutricionista de la Universidad del Bosque, dice que lo recomendable es consumir al día cinco porciones variadas de frutas y verduras enteras por su aporte de fibra. Los jugos, explica, deben tomarse como un complemento de estas, no como su remplazo. “Los jugos aportan agua, vitaminas hidrosolubles, vitamina C, complejo B y sustancias fotoquímicas (compuestos con propiedades antioxidantes). Algunos pueden beneficiar el sistema inmune, pero depende de la concentración de los ingredientes”, asegura.

Una reciente investigación de la Universidad de California, publicada en el Journal of Epidemiology and Community Health, encontró que aumentar a siete porciones diarias el consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de muerte en un 42 por ciento.

Los investigadores estudiaron los hábitos alimentarios de 65.226 personas entre el 2001 y el 2013, y concluyeron que cuantas más frutas y verduras se consuman, el riesgo de muerte a cualquier edad es menos alto. La recomendación de las cinco porciones diarias también funciona, pero es mejor si se llega a siete.

Patricia Restrepo, médica nutrióloga y máster en nutrición clínica, defiende la riqueza y los micronutrientes de las frutas y verduras y destaca las propiedades de algunas de ellas: las de hoja verde oscura aportan vitaminas del complejo B; las amarillas intensas, como la papaya, vitamina A, y las rojas, como el tomate, vitamina C. Por eso, la recomendación es mezclar muchos colores en nuestra ingesta diaria.

Sin embargo, la nutrióloga reconoce que cuando no hay buenos hábitos de consumo de estos productos en adultos y en niños, una buena manera de incluirlos en la dieta es en forma de sopas y cremas.

“Infortunadamente, la gran variedad de estos productos ha hecho que en países como el nuestro no se aprecien suficientemente las frutas y verduras, pero en verdad aportan muchos beneficios”, dice.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Nutrición (Ensin), uno de cada tres colombianos entre cinco y 64 años no consume frutas a diario, así como cinco de cada siete no come vegetales ni verduras.

No obstante, ante la preocupación por el tema, cada vez se generan más tendencias como la ‘jugoterapia’: se ha demostrado que ciertas recetas preparadas en un jugo pueden ser más benéficas que otras, para enfrentar carencias o facilitar la interacción en algunos medicamentos, como coadyuvantes.

Pero es importante tener en cuenta que hay frutas y verduras que riñen con ciertos medicamentos. Por ejemplo, la vitamina K, presente en muchas verduras de hoja verde, así como podría, por un lado, favorecer los procesos de coagulación en gente que tenga algún trastorno de este tipo, puede resultar contraproducente en personas que necesitan anticoagulación.

Otro ejemplo es el jugo de toronja, rico en vitamina C, avalado hace algunos años por la Asociación Estadounidense del Corazón por tener beneficios para gran parte de la población. No obstante, lamentablemente, en algunas personas podría contrarrestar la absorción de algunos medicamentos en la mucosa gástrica, especialmente, algunos antibióticos.

Tenga en cuenta

El azúcar. Los jugos de fruta tienden a incrementar rápidamente los niveles de glucosa de la sangre, por eso no se aconsejan a personas que padecen enfermedades relacionadas con el consumo de azúcar.

Problemas de salud. Aquellos que padezcan de hipoglucemia o diabetes, que tienen tendencia a padecer de erupciones cutáneas o a desarrollar hongos en el tracto digestivo deben consultar a un médico antes de incrementar los jugos en su dieta, especialmente los de fruta.

No exclusividad. Es erróneo pensar que se pueda seguir un régimen exclusivamente a base de jugos durante varios días. Evitar otro tipo de alimentos y nutrientes puede mermar sus capacidades físicas y mentales.

Recetas para tener en cuenta
Para adelgazar

Jugo de repollo, espinaca, manzana, uvas y jengibre. Ingredientes: 4 a 6 hojas de repollo, 2 tazas de espinacas cortadas en trozos, 1 manzana verde, 1 taza de uvas, 1 trozo de unos 5 cm de jengibre y 1 taza de agua. Preparación: 1. Lave bien los ingredientes. Corte la manzana y retire las semillas. Pele el jengibre. 2. Pase la fruta y verduras junto con la raíz por el extractor de jugos o procesador. 3. Alterne las hojas con los trozos de manzana para que sea más sencillo el proceso. 4. Agregue el agua para que sea más fácil licuar. 5. Cuélelo. Es una bebida desaconsejada durante el embarazo y lactancia. Tampoco es recomendable para personas con artritis o gota.

Para la anemia

Batido de remolacha y fresa. Ingredientes: 1 remolacha mediana, media taza de fresas cortadas, 1 cucharada de azúcar morena, 1 taza de leche descremada y hielo (opcional). Preparación: 1. Retire la piel de la remolacha y córtela en trozos medianos.

2. Cocine la remolacha en suficiente agua hasta que esté blanda. Escurra el agua y reserve. 3. Una vez fría la remolacha póngala en el vaso de la licuadora junto con los demás ingredientes. Procese hasta tener una consistencia homogénea y una textura suave.

Para el estrés

Jugo de kiwi, espinacas y lechuga. Ingredientes: 2 a 3 kiwis maduros, 4 a 5 hojas de espinacas, 4 a 5 hojas de lechuga, agua y miel de abejas. Preparación: 1. Lo clave de esta receta es la limpieza a profundidad de las hojas de la lechuga y espinaca. 2. Pele los kiwis (previamente lavados) y córtelos en trozos. Póngalos en la licuadora junto con las hojas troceadas y un poco de agua, y procese a velocidad media. Calcule la cantidad de líquido porque las hojas son ricas en agua.

3. Si es necesario, añada un poco más de agua. Agregue la miel y procese para integrarla.

Si lo desea, puede colar este jugo antes de servir.

 

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