Una de las razones por las que aumentan los niveles de colesterol es el consumo de alimentos que lo contienen en abundancia. Por eso los expertos le decían a la gente que no comiera alimentos con demasiada grasa o elevado colesterol.

Y es cierto que una dieta baja en grasas, con escaso colesterol y mucha fibra, reduce los niveles de colesterol en el organismo.

Pero estudios recientes concluyeron que se trata solo de una pequeña reducción.

La mayor parte de nosotros producimos más colesterol en nuestros cuerpos que el que consumimos en los alimentos, y el que se encuentra en la comida tiene un menor impacto que el que previamente se pensaba.

¿Puede haber una forma mejor de reducir los niveles de colesterol?

El programa de la BBC “Trust Me, I’m a Doctor”, examinó las opciones con voluntarios, incluyendo elementos de la llamada dieta del portafolio.

Se trata de una dieta baja en grasas saturadas y sal, y alta en fibra, fruta y vegetales, e incluye algunos alimentos específicos cada día.

Así que, ¿qué debemos comer para reducir el colesterol malo? Porque también resulta que hay dos tipos de colesterol.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa (un lípido) que puede encontrarse en algunos alimentos, pero también es producida por tu hígado.

Statins

Es vital, porque se utiliza para producir estrógeno, testosterona, vitamina D y otros componentes vitales, y es trasladada por las proteínas en la sangre.

Hay además dos tipos de colesterol: el LDL o lipoproteína de baja intensidad (asociada con la grasa saturada) es “malo” porque se deposita en las paredes de las arterias y causa que se creen placas duras que pueden provocar bloqueos, resultando en ataques al corazón y derrames cerebrales.

La lipoproteína de alta intensidad es “buena” porque lleva el colesterol LDL a tu hígado, donde es eliminado. Una buena ratio de colesterol bueno y malo es lo mejor para tu salud.

Alrededor de ocho millones de personas en Reino Unido toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas.

¿Qué alimentos reducen el colesterol?

Puedes reducir tus niveles de colesterol siguiendo una dieta baja en grasas y alta en fibras.

Estos son algunos consejos basados en la investigación del doctor David JA Jenkins, de la Universidad de Toronto, en las que se basa la dieta del portafolio.

Las cantidades pueden variar según el gusto y la disponibilidad, pero se puede conseguir una reducción del 15% del colesterol malo si se consumen diariamente la mitad de las cantidades de los cuatro elementos básicos.

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Alimentos

Avena

La avena contiene tipos de fibras solubles, incluidas aquellas conocidas como beta-glucanos.

Se pegan a los ácidos biliares ricos en colesterol en el estómago y evitan que el colesterol vuelva a ser absorbido por el organismo, por lo que es eliminado.

La cantidad de beta-glucanos necesaria para reducir los niveles de colesterol a niveles sanos es de unos 3 gramos al día.

Unos 30 gramos de avena aportan 0,75 gramos de beta-glucanos, así que se necesitan sobre tres raciones al día: un bol crema de avena y seis tortas de avena o dos rebanadas de pan de avena.

Otros alimentos con fibra soluble incluyen la cebada, salvado de avena, psilio y berenjena.

Almendras

Las almendras son muy buenas para reducir el colesterol malo, manteniendo el colesterol bueno gracias a las grasas monosaturadas que contienen.

Las almendras contienen también antioxidantes (vitamina E y polifenoles) que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol, que es lo que hace que se pegue a las arterias.

Otros frutos secos tienen también efectos parecidos.

Las investigaciones muestran que ingerir dos puñados al día de almendras es suficiente para obtener una diferencia real en algunos casos, pero la dieta del portafolio mostró que incluso un puñado al día (23 gramos) puede ayudar, aunque esto puede variar caso por caso.

Estanoles vegetales

Los esteroles vegetales y los estanoles se encuentran naturalmente en los vegetales de hoja verde, el aceite vegetal, los frutos secos y las semillas, y trabajan copiando al colesterol y compitiendo con él para ser absorbidos por el estómago.

Esto significa que menos colesterol y menos ácido biliar (creado cuando el colesterol es procesado por el hígado y que ayuda a procesar las grasas) vuelven a tu organismo.

Tu cuerpo necesita entonces utilizar más colesterol para producir más ácido biliar, bajando el colesterol en sangre.

Es casi imposible obtener suficiente solo de las plantas, pero se puede lograr ingiriendo productos como la margarina enriquecida con esterol vegetal o el yogurt.

Necesitas alrededor de 2 gramos al día, dos cucharadas de margarina con esteroles vegetales añadidos o un yogurt.

Es poco probable que la gente con niveles sanos de colesterol se beneficien de estos alimentos reforzados

Proteína de soja

Parece que la proteína de soja y otras proteínas de legumbres reducen la cantidad de colesterol que se produce en el hígado, según diversos estudios.

Como la proteína de soja es también baja en grasa saturada, es bueno reemplazar alimentos con grandes cantidades de grasa saturadas, como la carne roja con alimentos ricos en soja.

Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 gramos de tufo o dos tazas y media de leche de soja) puede reducir el colesterol LDL entre un 5% y un 6%, según los estudios.

Y además…

Para aliñar la ensalada utiliza aceite de oliva, rica en el ácido graso monoinsaturado que puede aumentar los niveles de colesterol “bueno” o lipoproteína de alta intensidad.

Puedes comer queso, aunque sea un alimento con elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, pero come menos u opta por quesos bajos en grasas.

Si te gustan los aliños con yogurt, opta por uno sin grasas o enriquecido con estanol de plantas, para reducir las grasas saturadas.

Salad
Las ensaladas de aguacate son recomendadas.

La carne roja no tiene más colesterol o grasas saturadas que el pollo, el pescado o la proteína vegetal. No tienes que eliminarla completamente, solo reducirla.

Si quieres añadirle pescado, utiliza solo caballa o salmón, ricos en ácidos Omega-3 que reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la comida.

El bacon tiene aproximadamente 16 veces más en grasas saturadas por gramo que el tofu. Sin embargo, los expertos creen ahora que los alimentos altos en colesterol como el bacon no tendrán un gran impacto en los niveles de colesterol si se comen con moderación.

Las semillas contienen esteroles vegetales y estanoles, que imitan el papel del colesterol en el intestino y bloquean su absorción.

También son una buena fuente de grasas más sanas monosaturadas y polisaturadas.

Los aguacates tienen 20 gramos de ácido graso monoinsaturado y son uno de los alimentos que los estudios han encontrado que pueden reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno, junto con el aceite de coco.

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